AIに1週間の献立を丸投げしたら神すぎた件【実際に作ってもらった献立公開】
「毎週の献立を考えるのが正直しんどい」——そう感じているのは私だけじゃないはずです。何を作ろうか悩んで、冷蔵庫を開けて、また悩んで……。そんな日常に嫌気がさして、ある日思い切ってAI（ChatGPT・Claude）に1週間分の献立を丸ごと作ってもらいました。結果、これが想像以上に神だったので詳しくレポートします。
📋 この記事でわかること
- AIに献立を作ってもらう具体的なプロンプトと手順
- 実際に生成された1週間の献立の中身
- やってみてわかったメリット・デメリット
- そのまま使えるプロンプトテンプレート
今回AIに渡した情報はこちらです。難しいことは何もなく、家族構成と好みを伝えるだけです。
📋 実際に使ったプロンプト（コピーして使えます）
1週間分の夕食献立を作成してください。
【家族構成】大人2人・子供1人（小学生）
【苦手な食材・アレルギー】なし（ピーマンは子供が苦手なので少なめで）
【調理時間の目安】平日は30分以内・週末は1時間まで
【予算】1週間で夕食のみ約7,000円
【希望】栄養バランスが取れていること・同じ食材を使い回せること
出力してほしいもの：
1. 月〜日の夕食献立（主菜・副菜・汁物）
2. 週末にまとめ買いする食材リスト
3. 食材の使い回しポイント（何曜日の残りを何曜日に使うか）
4. 各日の調理時間の目安
送信してから数秒で以下の献立が返ってきました。
| 曜日 | 主菜 | 副菜 | 汁物 | 調理時間 |
|---|---|---|---|---|
| 月 | 鶏の照り焼き | ほうれん草のおひたし・きんぴらごぼう | 豆腐とわかめの味噌汁 | 25分 |
| 火 | 豚の生姜焼き | キャベツの千切り・ひじきの煮物 | なめこの味噌汁 | 20分 |
| 水 | 鮭のムニエル | 月曜のきんぴらごぼう残り・ブロッコリーのツナ和え | コーンスープ | 25分 |
| 木 | 麻婆豆腐（マイルド） | 春雨サラダ・もやしのナムル | 卵スープ | 30分 |
| 金 | 唐揚げ | ポテトサラダ・トマトとキュウリのサラダ | 豚汁 | 30分 |
| 土 | カレーライス（大量に作る） | 福神漬け・グリーンサラダ | — | 50分 |
| 日 | カレーうどん（土曜の残りカレーで） | ほうれん草の卵炒め | — | 15分 |
💡 ポイント：土曜日に大量にカレーを作り、日曜日はその残りでカレーうどんにするという流れが秀逸でした。月曜のきんぴらごぼうを水曜に使い回すなど、食材ロスを減らす設計になっています。
献立と一緒に、週末のまとめ買いリストも出力してくれました。これが地味にめちゃくちゃ便利でした。
🥩 肉・魚
- 鶏もも肉 500g
- 豚ロース（薄切り）300g
- 鶏もも肉（唐揚げ用）400g
- 豚こま肉（豚汁用）200g
- 鮭の切り身 3切れ
- 合びき肉 300g
🥦 野菜・その他
- ほうれん草 1束
- ごぼう 1本
- キャベツ 1/2玉
- じゃがいも・にんじん・玉ねぎ（カレー用）
- 豆腐 2丁
- もやし 2袋
- ブロッコリー 1株
- 献立を考える時間がゼロになった：「今日何作ろう」という毎日の悩みが完全になくなった
- 食材の使い回しを考えてくれる：自分では思いつかないような使い回しの連鎖を設計してくれた
- 買い物リストが自動でできる：メモする手間が省けてスーパーでの滞在時間が減った
- 栄養バランスを意識してくれる：肉・魚・豆腐・野菜がバランスよく配置されていた
- 子供の好みを考慮してくれた：ピーマン少なめの指示をちゃんと守ってくれた
- 最初は少し「お手本すぎる」献立：定番が多かったので、2回目以降は「エスニック料理を1品入れて」などリクエストを追加した
- 冷蔵庫の残り食材を考慮できない：「今ある食材：○○」と追加で入力することで解決できた
- 家族の気分には対応できない：「今日はラーメンが食べたい」という気分の変化には対応できないので、週に1日は「自由日」を設けた
2週目以降は以下のような追加指示を入れることで、より自分好みになりました。
・今冷蔵庫にある食材：鶏胸肉・卵・ほうれん草・にんじん→これを使い切る献立にして
・先週と被らない料理にして（先週：照り焼き・唐揚げ・カレー）
・今週は韓国料理かエスニック料理を1品入れて
・水曜日は習い事で帰りが遅いので15分以内で作れる料理にして
・金曜日はちょっと豪華にしたい
🍽️ 結論：献立考えるのをAIに丸投げして正解だった
1週間試した結果、献立を考える時間がほぼゼロになり、買い物も効率化されて食費も少し下がりました。「毎週の献立に悩んでいる」という方には、まず一度試してみることをおすすめします。最初は完璧じゃなくても、使い続けながら自分好みにカスタマイズしていくのが一番うまくいく方法です。
