私は日ごろXを使う機会が多いのですが、変なコメント来たり、攻撃的なやり取りを目にしたりして、精神的に疲れを感じることが増えてきて…。
これを機に、スマホを触る時間を減らそうかなと思い、デジタルデトックスを実践します！
なんか不調…の意外な原因
寝ても体力が回復しづらい、体がだるい、ぼーっとしてしまう…
そんな「なんか不調…」の原因のひとつに、スマホによる情報過多やマルチタスク疲れがあります。
私たちの脳は、通知やタイムラインなど“絶え間ない情報の刺激”を受け続けると、常に軽い緊張状態に陥ります。
脳がゆっくり休めない状況が長く続くと、睡眠の質低下やストレスホルモン（コルチゾール）増加に影響するということが報告されています。
ここでは、iPhoneの機能を使って“無理なく始められるデジタルデトックス”の方法を紹介します。
まずはスクリーンタイムをチェック
iPhoneの「設定」→「スクリーンタイム」から、自分の1日の使用時間や、最も長く使っているアプリを確認してみましょう。
睡眠８時間＋仕事８時間なので、残りの8時間のうち5～7時間はスマホを見ていることになります…！
起きてる間のほとんどはスマホ触ってますね…。
設定でできるデジタルデトックス術
先ほどの、iPhoneの「設定」→「スクリーンタイム」の下にこのようなメニューがあります。
「休止時間」を設定する
「休止時間」では、スマホを使わない時間帯を設定できます。
たとえば、「23時〜7時」を休止時間にすれば、寝る前のSNSチェックを自然に防止できます。
この休止時間中は、電話などの基本機能以外のアプリがグレーになって使えなくなります。
「アプリ使用時間の制限」をかける
つい開いてしまうSNSや動画アプリには、「1日1時間まで」などの制限をかけることができます。
アプリごとに個別に設定できるのが便利です。私の場合はXとインスタとスレッズ！
最初は短い制限から始めて、徐々に時間を短くするのがおすすめです。
制限時間の５分前に通知が来るので、長時間だらだらと見続けるのを防げます。
「常に許可」の設定
「休止時間」中にも、使用や通知を常に許可するアプリを選択できます。
デジタルデトックスのために不便になるのは避けたいところ。「常に許可」をうまく使ってちゃんとスマホとしての役割が果たせるようにします。
「画面との距離」の設定
これはiPhoneに顔認証機能がついている機種におすすめです。「画面との距離」を設定できるので、眼精疲労や子どもの近視になるリスクを軽減できます。
「画面との距離」を設定できるので、眼精疲労や子どもの近視になるリスクを軽減できます。
画面と顔が近い状態が一定の時間つづくと、下の画面になります。顔から離すとすぐに使えるのでそんなにストレスには感じません。
最初は何度も警告されますが、慣れてくるとこの警告画面を見る頻度が減りました。今まで結構近い距離で画面を見ていたんだな…と痛感しました。
スマホを触らない時間に「何をするか」が大事
デジタルデトックスは「我慢」ではなく「置き換え」が成功のカギです。
スマホを触っていた時間を、心や体を整える時間に変えていきましょう。
▷ 朝の5分を“深呼吸タイム”に
起きてすぐスマホを触る代わりに、カーテンを開けて日光を浴び、深呼吸。
自律神経が整い、1日のスタートが軽やかになります。
▷ 移動中は“耳で学ぶ”時間に
スマホでSNSを見ていた時間を、ポッドキャストやオーディオブックに。
情報を「受け流す」スタイルに変えるだけで、目の疲れも軽減できます。
▷ 夜は“紙の読書”や“日記”に置き換え
寝る前にブルーライトを浴びるとメラトニン分泌が抑制され、睡眠の質が低下します。
あえて紙の本やノートに向かうことで、1日の思考が整理され、深い眠りにつながります。
▷ 週末は“デジタルOFF散歩”を
スマホを家に置いて外に出る。
五感を使って自然や街の音、空気を感じるだけで、脳の疲労がリセットされます。
まとめ｜“手放す”ことで、本来の自分に戻る時間を
デジタルデトックスとは、ただスマホを使わないことではなく、「情報に追われない時間」をつくること。
iPhoneには、使いすぎを防ぐための便利な機能がそろっています。まずは「スクリーンタイム」を見て、自分の現状を知ることから始めましょう。
少しずつ「見る時間」を減らし、「感じる時間」を増やすことで、心も体も思考も軽くなっていくはずです。
