三日坊主を卒業！ChatGPT・Claudeで作る自分専用ダイエットプランプロンプト集10選
「ダイエットを始めるたびに三日坊主になってしまう」「食事管理が続かない」「運動メニューを自分で考えるのが面倒」——健康・ダイエットの悩みはいつも同じところで詰まります。この記事では、自分の体型・生活スタイル・目標を入力するだけで、食事計画・運動メニュー・モチベーション管理まで作れるプロンプトを一挙紹介します。三日坊主を卒業する第一歩を踏み出しましょう。
🥗 この記事の使い方
- 自分の体型・目標・生活スタイルを正直に入力する
- 好きなプロンプトをコピー
- ChatGPT or Claude に貼り付けて【】を書き換えて送信
- 出てきたプランを実生活に合わせてアレンジして実践する
⚠️ 注意：このプロンプトで作成されるプランはAIが生成した一般的な情報です。持病がある方・医師の指導を受けている方は、必ず専門家に相談のうえ実践してください。
📋 プロンプト（コピーしてそのまま使えます）
【年齢・性別】○○
【身長・体重・目標体重】○○
【目標達成の期間】○○（例：3ヶ月で5kg減）
【食の好み・苦手な食べ物】○○
【生活スタイル】○○（例：デスクワーク中心・立ち仕事・週3で運動）
【料理スキル・時間】○○（例：ほぼ自炊・外食多め・10分以内で作りたい）
【食べるのを我慢できないもの】○○（チートデイの参考に）
以下を作成してください：
■ 1日の推奨カロリー・PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）
■ 1週間の食事プラン（朝・昼・夜）
– 実際に作れる・買えるものを中心に
– 外食が多い場合のメニュー選びのコツも添える
■ 食事プランの注意点と「やってはいけないこと」
■ 週1回のチートデイの取り入れ方
■ コンビニ・外食で賢く選ぶポイント（5つ）
💡 使い方のコツ：「食べるのを我慢できないもの」を正直に入力することがポイントです。完全に禁止するより「週1回・量を決めて食べる」という現実的なプランの方が長続きします。コンビニ活用のコツも出るので、料理が苦手な人でも実践しやすくなります。
📋 プロンプト（コピーしてそのまま使えます）
【今日の食事記録】
朝：○○
昼：○○
夜：○○
間食：○○
【自分の目標（ダイエット・筋トレ・健康維持など）】○○
【1日の目標カロリー（わかれば）】○○kcal
以下を分析してください：
■ 今日のカロリー・PFCの概算
■ 目標に対しての評価（良かった点・改善点）
■ 足りていた栄養素・不足していた栄養素
■ 明日の食事で意識すべきこと（具体的に）
■ 今日の食事を「100点中何点か」とその理由
カロリーの数字は概算で構いません。正確な計算より「傾向の把握」を重視してください。
💡 使い方のコツ：毎日記録するのが理想ですが、週3回でも十分効果があります。「100点中何点か」という採点形式にすることで、自己嫌悪に陥らず前向きに振り返れます。完璧を求めすぎないことがダイエット継続の鍵です。
📋 プロンプト（コピーしてそのまま使えます）
【食べたい料理のジャンル・気分】○○（例：がっつり食べたい・さっぱりしたい・甘いものが食べたい）
【冷蔵庫にある食材（あれば）】○○
【調理時間の目安】○○分以内
【1食あたりの目標カロリー】○○kcal以内
【苦手な食材・アレルギー】○○
以下を提案してください：
■ レシピ（3品）
– 材料（2人分）
– 作り方（5ステップ以内）
– 概算カロリー・タンパク質量
■ 「我慢している感」をなくすための工夫（各レシピに）
■ ダイエット中に特におすすめの食材ランキング（5位まで・理由付き）
■ 「これを食べれば間違いない」最強コンビニ飯の組み合わせ（3パターン）
💡 使い方のコツ：「気分」を入力するのがポイントです。「がっつり食べたいのに野菜サラダを食べる」という我慢が続かない原因になります。満足感を重視した低カロリーレシピで「食べながら痩せる」感覚を体験しましょう。
📋 プロンプト（コピーしてそのまま使えます）
【年齢・性別・体型】○○
【運動経験・現在の運動習慣】○○（例：ほぼ運動しない・週1でジム・毎日ウォーキング）
【目標】○○（例：5kg減・体力をつける・筋肉をつける・姿勢改善）
【使える時間】○○（例：毎朝15分・週3回30分）
【運動できる環境】○○（例：自宅のみ・ジム・公園・器具なし）
【苦手な運動・体の悩み】○○（例：膝が痛い・腰が弱い）
以下を作成してください：
■ 週間運動スケジュール（曜日別）
■ 各運動の詳細（回数・セット数・フォームのポイント）
■ 初心者がやりがちなNG（怪我防止のために）
■ 1ヶ月後・3ヶ月後の目標設定と進捗の測り方
■ 「運動を習慣化するための仕組み」3つ
💡 使い方のコツ：「苦手な運動・体の悩み」を入力することで、無理のないメニューになります。膝が痛い場合はスクワット禁止・水泳推奨など、体の状態に合わせた提案が出ます。「運動を習慣化するための仕組み」は行動科学に基づいた実用的なアドバイスが出てきます。
📋 プロンプト（コピーしてそのまま使えます）
【目的】○○（例：脂肪燃焼・お腹を引き締める・全身を動かす・朝のウォームアップ）
【体力レベル】○○（初心者・中級・上級）
【特に鍛えたい部位】○○（例：お腹・太もも・二の腕・全身）
【運動できる時間帯】○○（朝起きてすぐ・仕事後・寝る前）
以下を作成してください：
■ 10分ワークアウトのタイムライン
– ウォームアップ（2分）
– メイン（6分）
– クールダウン（2分）
■ 各エクササイズの詳細（名前・秒数・回数・フォームの注意点）
■ 「きつくなったときの簡単バージョン」も添える
■ このワークアウトを毎日続けた場合の1ヶ月後の変化
■ BGMのテンポ・プレイリストの方向性の提案
💡 使い方のコツ：「きつくなったときの簡単バージョン」を出させることで、継続率が上がります。「今日はきついから簡単バージョンでいいや」という選択肢があると、0か100かの思考に陥らずに済みます。BGMの提案も実践的に活用できます。
📋 プロンプト（コピーしてそのまま使えます）
【現在の状況】○○（例：1ヶ月で3kg減ったが最近停滞している・2週間サボってしまった）
【ダイエットを始めた理由・目標】○○
【今感じているつらさ・挫折しそうな理由】○○
【過去にダイエットに成功したことがあれば、そのときのこと】○○
以下を作成してください：
■ 今の状況の客観的な評価（責めずに・現実的に）
■ 停滞期・サボり期の正しい乗り越え方
■ 「また始められる」最小限のアクション（ハードルを下げた一歩）
■ モチベーションが上がる自己対話の言葉（自分への声かけ・3パターン）
■ 「なぜ痩せたいのか」を深掘りするワーク（本当の動機を見つける質問5つ）
💡 使い方のコツ：「なぜ痩せたいのかを深掘りするワーク」が最も価値があります。「痩せたい」の奥にある本当の動機（自信を持ちたい・健康でいたい・あの服を着たい）を言語化することで、外見への動機より持続しやすいモチベーションが生まれます。
📋 プロンプト（コピーしてそのまま使えます）
【現在の生活習慣の問題点（正直に）】○○
（例：夜食が多い・運動しない・睡眠が浅い・ストレス食いが多い）
【身につけたい習慣】○○
【これまで習慣化に失敗してきた理由】○○
【1日に使える時間・エネルギー】○○
行動科学・習慣形成の原則に基づいて以下を作成してください：
■ 1ヶ月の週別プラン（第1週〜第4週）
– 第1週：最小限から始める
– 第2週：少しずつ積み上げる
– 第3〜4週：習慣として定着させる
■ 習慣化を成功させる「トリガー設計」（いつ・どこで・何をきっかけに行動するか）
■ 挫折しそうなタイミングの予測と対策
■ 1ヶ月後の自分へのご褒美設計
■ 習慣を記録する簡単なトラッカーのフォーマット
💡 使い方のコツ：「トリガー設計」が習慣化の肝です。「朝起きたらすぐ（トリガー）→水を1杯飲む（行動）→体重を測る（報酬感）」のような小さな連鎖を作ることで、意志力に頼らず習慣が定着します。
📋 プロンプト（コピーしてそのまま使えます）
【現在の睡眠の状況】○○（例：寝つきが悪い・夜中に目が覚める・朝起きれない・睡眠時間が短い）
【就寝時間・起床時間の目安】○○
【寝る前の習慣】○○（例：スマホを見る・お酒を飲む・食事が遅い）
【仕事・生活のストレスレベル】○○
【運動習慣の有無】○○
以下のアドバイスをください：
■ 睡眠の質が悪い原因の分析（入力情報から）
■ 今夜からできる「睡眠改善アクション」（5つ・難易度低い順）
■ 理想の「就寝前ルーティン」（寝る2時間前〜就寝まで）
■ 睡眠とダイエット・健康の関係（なぜ睡眠が重要か）
■ 1週間で効果を感じるための睡眠改善チェックリスト
💡 使い方のコツ：睡眠不足はダイエットの大敵です。睡眠が足りないと食欲ホルモンが乱れ、食べすぎにつながります。食事・運動と並行して睡眠改善も取り組むことで、ダイエットの効果が加速します。
📋 プロンプト（コピーしてそのまま使えます）
【ストレス食いをしてしまう状況・パターン】○○
（例：仕事でミスをしたとき・夜一人でいるとき・テレビを見ているとき）
【つい食べてしまうもの】○○
【ストレスの原因・背景】○○（ざっくりで）
以下を作成してください：
■ 自分のストレス食いパターンの分析
■ 「食べる前に試す」代替行動リスト（10個・食べる代わりにできること）
■ どうしても食べたいときの「ダメージを最小化する食べ方」
■ ストレスの根本に向き合うための問いかけ（5つ）
■ 「食べることへの罪悪感」を手放すためのメンタルアドバイス
💡 使い方のコツ：「食べることへの罪悪感を手放す」という視点が重要です。食べてしまったことを責め続けると、またストレスになってさらに食べるという悪循環に陥ります。AIに客観的な視点からアドバイスをもらうことで、自己否定のループを断ち切れます。
📋 プロンプト（コピーしてそのまま使えます）
【目標】○○（ダイエット・体力向上・健康維持など）
【現在の体重・目標体重】○○
【取り組んでいること（食事・運動・睡眠など）】○○
【記録を続けやすい方法の好み】○○（スマホメモ・手帳・アプリなど）
以下を作成してください：
■ 毎日チェックする項目リスト（10項目以内・シンプルに）
■ 週次振り返りのフォーマット（良かったこと・改善点・来週の目標）
■ 月次レビューのフォーマット（体重推移・習慣の定着度・気づき）
■ 「続けるための仕組み」3つ（記録が楽しくなる工夫）
■ 3ヶ月後の理想の状態を言語化するワーク
💡 使い方のコツ：チェックリストは「10項目以内」に絞ることが継続の鍵です。多すぎると管理が負担になって挫折します。毎日見返せるシンプルな記録フォーマットを手帳やメモアプリに貼り付けて使いましょう。
🥗 完璧じゃなくていい。続けることが全て
全部で10個のプロンプトを紹介しました。ダイエット・健康管理で大切なのは「完璧なプランを立てること」より「少しずつ続けること」です。AIを使ってハードルを下げ、無理なく続けられる仕組みを作りましょう。
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